ランチタイムは一日の中でも特別な時間です。仕事や学業の合間に、美味しい料理を味わいながらリフレッシュできるひととき。そんなランチタイムを、より特別なものにするために、おすすめのランチプレートを特集しました。ここでは、バランスの良い栄養が摂れるプレートや、季節の食材を使った料理、ヘルシーなオプション、さまざまな味を楽しめるメニューなど、様々なランチプレートをご紹介します。自宅でのリラックスしたランチタイムや、外でのランチミーティングにもおすすめのメニューばかりです。身体に優しい食事と共に、心も満たされる至福のひとときをお楽しみください。
目次
- 野菜たっぷりランチプレート
- 1-1. カラフルサラダと野菜のグリル
- 1-2. 野菜カレーと玄米
- 1-3. 季節の焼き野菜とハーブチキン
- 海鮮満載ランチプレート
- 2-1. 海鮮丼と刺身盛り合わせ
- 2-2. グリル魚と海藻サラダ
- 2-3. 海老フライとカニクリームコロッケ
- 肉料理が主役のランチプレート
- 3-1. ローストビーフとポテトサラダ
- 3-2. ハンバーグと彩り野菜のソテー
- 3-3. ステーキと季節のピューレ
- ベジタリアン向けランチプレート
- 4-1. とうふステーキと季節の煮物
- 4-2. 野菜カレーとハーブ豆腐
- 4-3. きのこパスタとトマトサラダ
- 季節の素材を使ったランチプレート
- 5-1. 春の野菜たっぷりランチ
- 5-2. 夏の海の幸ランチ
- 5-3. 秋の味覚満載ランチ
- 5-4. 冬の温かいランチ
- まとめ
野菜たっぷりランチプレート
1-1.カラフルサラダと野菜のグリル
材料
- トマト 2個
- キュウリ 1本
- レタス 1玉
- 赤キャベツ 1/4個
- オリーブオイル 適量
- レモン汁 適量
- 季節の野菜（パプリカ、ズッキーニ、など）
- 塩・こしょう 適量
- ハーブ（ローズマリー、タイムなど）
作り方
- 野菜を洗って水気をきり、食べやすい大きさに切る。
- ボウルにトマト、キュウリ、レタス、赤キャベツを入れ、混ぜる。
- 別のボウルにオリーブオイルとレモン汁を混ぜてドレッシングを作る。
- 1にドレッシングをかけて全体を和える。
- 季節の野菜を切って、オリーブオイルと塩・こしょうを加えて混ぜる。
- グリルパンにオリーブオイルをひき、4の野菜を焼く。
- 焼き色がついたら取り出し、ハーブをまぶす。
- 1と6を盛り付けて完成。
ポイント
カラフルな野菜を使い、新鮮な野菜の甘みを活かしましょう。野菜の焼きすぎには注意し、香ばしく仕上げることを心がけてください。
1-2. 野菜カレーと玄米
材料
- 玉ねぎ 1個
- にんじん 1本
- じゃがいも 2個
- なす 1本
- かぼちゃ 200g
- トマト缶 1缶
- カレールー 1箱
- 水 500ml
- 玄米 2合
- 塩 適量
作り方
- 玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、なす、かぼちゃを食べやすい大きさに切る。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、1の野菜を炒める。
- 炒めた野菜にトマト缶と水を加え、煮込む。
- カレールーを加え、溶かしてから塩で味を調える。
- 玄米を炊き、器に盛る。
- 2のカレーをかけて完成。
ポイント
野菜は一度に炒めすぎないようにし、トマト缶と一緒に煮込んでじっくりと火を通しましょう。玄米の炊き方にも注意し、しっかりと炊き上げることがポイントです。
1-3. 季節の焼き野菜とハーブチキン
材料
作り方
- 季節の野菜を食べやすい大きさに切る。
- 鶏もも肉に塩・こしょうを振り、オリーブオイルをひいたフライパンで焼く。
- 2の中火で焼き色がつくまで焼き、裏返して再度焼く。
- 焼き野菜もオリーブオイルをひいたフライパンで焼く。
- 焼き野菜とハーブをハーブとともに器に盛り、3を添える。
- レモンを絞って仕上げ、ハーブを飾る。
ポイント
季節の野菜を使い、焼きすぎないようにしましょう。ハーブを加えることで香り豊かな仕上がりになります。鶏もも肉はじっくり焼き、ジューシーに仕上げることがポイントです。
海鮮満載ランチプレート
2-1. 海鮮丼と刺身盛り合わせ
材料
- 鮭の刺身 100g
- まぐろの刺身 100g
- イカの刺身 100g
- たこの刺身 100g
- ウニ 50g
- いくら 50g
- しょうゆ 少々
- わさび 少々
- ごま 適量
作り方
- 盛り付ける器にご飯を盛り、その上に刺身を盛り付ける。
- ウニといくらをトッピングし、しょうゆとわさびを添える。
- ごまをふりかけて完成。
ポイント
新鮮な刺身を使用し、冷えた器に盛り付けて食べると美味しいです。お好みで醤油やわさびを付けて召し上がれ。
2-2. グリル魚と海藻サラダ
材料
- 鯛の切り身 2枚
- 塩・こしょう 適量
- レモン 1個
- ミックス海藻（わかめ、めかぶなど） 100g
- トマト 1個
- きゅうり 1本
- ポン酢 大さじ2
- オリーブオイル 大さじ1
作り方
- 魚に塩とこしょうを振り、レモンを絞っておく。
- 魚をグリルで焼く。
- 海藻、トマト、きゅうりをボウルに盛り、ポン酢とオリーブオイルを加えて和える。
- 2の魚と3の海藻サラダを盛り付けて完成。
ポイント
魚は皮目を下にして焼くと、ジューシーで美味しく仕上がります。海藻サラダにはさっぱりとしたドレッシングを合わせると良いでしょう。
2-3. 海老フライとカニクリームコロッケ
材料
- 海老 8尾
- 小麦粉 適量
- 卵 2個
- パン粉 適量
- カニ缶 1缶
- ジャガイモ 2個
- 小麦粉 大さじ2
- 牛乳 100ml
- パン粉 適量
- 塩・こしょう 適量
作り方
- 海老は殻をむき、尾の先を残して背に切り込みを入れる。
- 海老に塩とこしょうをふり、小麦粉、溶き卵、パン粉の順につける。
- 油で海老を揚げ、キッチンペーパーなどで余分な油を吸い取る。
- カニクリームコロッケはジャガイモを茹でて潰し、小麦粉、牛乳を加えてクリーム状にする。
- カニ缶を加え、塩とこしょうで味を調える。
- クリームを円盤状に成形し、パン粉をまぶす。
- 油で揚げて、キッチンペーパーで油を切る。
ポイント
海老は新鮮なものを選び、しっかりと調理することでプリプリの食感を楽しめます。カニクリームコロッケはクリームが崩れないようにしっかりと冷やしてから揚げましょう。
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肉料理が主役のランチプレート
3-1. ローストビーフとポテトサラダ
材料
- 牛ローストビーフ 200g
- じゃがいも 2個
- 玉ねぎ 1個
- きゅうり 1本
- マヨネーズ 大さじ2
- 酢 大さじ1
- 塩・こしょう 適量
作り方
- じゃがいもをゆでて、冷水で冷やし、皮をむいて一口大に切る。
- 玉ねぎは薄切りにし、きゅうりは輪切りにする。
- マヨネーズと酢を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
- ボウルにじゃがいも、玉ねぎ、きゅうりを入れ、ドレッシングを加えて混ぜる。
- ローストビーフは室温に戻し、塩・こしょうを振って焼き色をつける。
- 食べやすい大きさにスライスし、ポテトサラダと一緒に盛り付ける。
ポイント
ローストビーフは中心部がやわらかいレアからミディアムで焼くと、肉の旨みが引き立ちます。ポテトサラダはしっかり冷やしてから味を馴染ませると美味しさが増します。
3-2. ハンバーグと彩り野菜のソテー
材料
- 合い挽き肉 300g
- 玉ねぎ 1個
- パン粉 50g
- 牛乳 50ml
- 卵 1個
- 塩・こしょう 適量
- にんにく 1片（みじん切り）
- にんじん 1本
- ピーマン 2個
- ブロッコリー 1株
- オリーブオイル 大さじ2
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
作り方
- 玉ねぎをみじん切りにし、合い挽き肉、パン粉、牛乳、卵、塩・こしょうと混ぜ合わせる。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくとみじん切りの玉ねぎを炒める。
- ハンバーグの形に成形し、フライパンで両面を焼く。
- にんじん、ピーマン、ブロッコリーを食べやすい大きさに切る。
- 切った野菜をフライパンで炒め、醤油とみりんを加えて煮る。
- ハンバーグと彩り野菜のソテーを盛り付ける。
ポイント
ハンバーグはこま切れのパンを牛乳で戻して加えるとしっとりとした食感になります。彩り野菜のソテーは、野菜の栄養を逃さないようにフライパンの蓋をして蒸し焼きにしましょう。
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3-3. ステーキと季節のピューレ
材料
- 牛肉ステーキ 200g
- じゃがいも 2個
- にんじん 1本
- ブロッコリー 1株
- 牛乳 100ml
- バター 20g
- 塩・こしょう 適量
作り方
- じゃがいもとにんじんを皮をむいて一口サイズに切り、水にさらして水を切る。
- ブロッコリーは小房に分ける。
- 鍋に水を入れてじゃがいもとにんじんを入れて柔らかくなるまで茹でる。
- 別の鍋で牛肉ステーキを焼く。
- 茹でた野菜をミキサーにかけ、牛乳とバターを加えて滑らかになるまで混ぜる。
- ステーキと季節のピューレを皿に盛り付け、塩・こしょうで味を調える。
ポイント
牛肉ステーキは余熱を利用して焼き加減を調整しましょう。季節のピューレは野菜の栄養を逃さないように、茹でた後はすぐにミキサーにかけると良いです。
ベジタリアン向けランチプレート
4-1. とうふステーキと季節の煮物
材料
- 絹ごし豆腐 1丁
- しょうゆ 大さじ2
- みりん 大さじ1
- にんにく 1片（すりおろし）
- 生姜 1片（すりおろし）
- 季節の野菜（人参、じゃがいも、かぼちゃなど） 適量
- だし 適量
作り方
- 絹ごし豆腐をキッチンペーパーで水切りし、1.5cm程度の厚さにスライスする。
- ボウルにしょうゆ、みりん、にんにく、生姜を混ぜて調味料を作る。
- フライパンに少量の油を熱し、絹ごし豆腐を焼く。
- 季節の野菜を使って煮物を作る。だしを加えて煮る。
- 器に絹ごし豆腐のステーキと季節の煮物を盛り付ける。
ポイント
絹ごし豆腐を焼く際は、きちんと水切りをして余分な水分を取り除きましょう。また、季節の野菜はお好みで選んでください。栄養バランスを考えて多彩な野菜を使うと良いでしょう。
4-2. 野菜カレーとハーブ豆腐
材料
- 野菜カレーの材料：
- 玉ねぎ 1個（みじん切り）
- にんじん 1本（小さめのさいの目切り）
- じゃがいも 2個（小さめのさいの目切り）
- カレールウ 2カ所の小さじ
- 水 500ml
- 塩 適量
- オリーブオイル 大さじ1
- ハーブ豆腐の材料：
- 絹ごし豆腐 1丁
- 塩 少々
- 粉チーズ 大さじ1
- イタリアンハーブ（オレガノ、バジルなど） 少々
作り方
- 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める。
- にんじんとじゃがいもを加えてさらに炒める。
- カレールウを加えて炒め、水を注ぎ入れて煮込む。
- 絹ごし豆腐を水切りし、塩と粉チーズをまぶす。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、絹ごし豆腐を焼く。
- 焼き色がついたら取り出し、イタリアンハーブを振りかける。
ポイント
野菜カレーの具材はお好みでアレンジ可能です。ハーブ豆腐は焼くことで香ばしさが増し、風味豊かな一品に仕上がります。
4-3. きのこパスタとトマトサラダ
材料
- きのこパスタの材料：
- パスタ 200g
- しめじ 1パック
- エリンギ 1パック
- オリーブオイル 大さじ2
- にんにく 2片（みじん切り）
- 塩、こしょう 適量
- パルメザンチーズ（お好みで）
- トマトサラダの材料：
- トマト 2個（スライス）
- モッツァレラチーズ 1玉（スライス）
- バジルの葉 適量
- オリーブオイル 大さじ1
- バルサミコ酢 大さじ1
作り方
- パスタを茹で、きのこは食べやすい大きさに切る。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて香りが出るまで炒め、きのこを加えて炒める。
- 茹でたパスタを加え、塩とこしょうで味を調える。
- トマトをスライスし、モッツァレラチーズと共に盛り付ける。
- バジルの葉を散らし、オリーブオイルとバルサミコ酢をかけて完成。
ポイント
きのこパスタはお好みでパルメザンチーズをかけるとコクが増します。トマトサラダはバルサミコ酢の酸味がアクセントになります。
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季節の素材を使ったランチプレート
5-1. 春の野菜たっぷりランチ
材料
- 新じゃがいも 200g
- 新たまねぎ 1個
- 新しょうが 1かけ
- 春キャベツ 4枚
- 新たけのこ 100g
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩、こしょう 適量
- 醤油 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- ご飯 2合
作り方
- 新じゃがいも、新たまねぎ、新しょうがをスライスし、春キャベツと新たけのこは千切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、新じゃがいも、新たまねぎ、新しょうがを炒める。
- 春キャベツと新たけのこを加え、塩とこしょうで味を調え、醤油とごま油で風味をつける。
- ご飯を器に盛り付け、炒めた野菜を添えて完成。
ポイント
野菜は新鮮なものを使用し、炒めすぎないようにしましょう。ご飯と一緒にいただくことで満足感が得られます。
5-2. 夏の海の幸ランチ
材料
- 鮪の刺身 150g
- えび 100g
- いか 100g
- アサリ 200g
- ミニトマト 100g
- レモン 1個
- サラダ菜 1パック
- しょうゆ 大さじ2
- みりん 大さじ1
- 酢 大さじ1
- ご飯 2合
作り方
- 鮪の刺身を厚さ1cmに切り、えびといかは下処理をしておく。
- 鮪、えび、いか、アサリをそれぞれ塩で下味を付ける。
- フライパンに鮪、えび、いかを焼き、アサリは酒とみりんを加えて蓋をして蒸し焼きにする。
- ミニトマトとサラダ菜を添え、醤油、酢、レモン汁を混ぜたドレッシングをかけて完成。
ポイント
海鮮は新鮮なものを使用し、下味は控えめにつけましょう。野菜と一緒にいただくことでバランスの良い食事になります。
5-3. 秋の味覚満載ランチ
材料
作り方
- かぼちゃとさつまいもを蒸して柔らかくなるまで加熱し、マッシュする。
- りんごは皮をむき、すりおろす。
- 鶏もも肉を一口大に切り、玉ねぎとにんじんもみじん切りにする。
- フライパンにサラダ油を熱し、鶏もも肉を炒める。玉ねぎ、にんじんを加えて炒める。
- マッシュしたかぼちゃとさつまいもを加え、りんごと調味料を入れて煮る。
- 器に盛り付けて、大根おろしとごまを散らして完成。
ポイント
かぼちゃやさつまいもなどの秋の食材を活用して、栄養バランスの良いランチプレートを作りましょう。大根おろしとごまを加えることで食欲をそそる一品になります。
5-4. 冬の温かいランチ
材料
- 鶏むね肉 200g
- じゃがいも 2個
- にんじん 1本
- 玉ねぎ 1個
- 白菜 4枚
- 生姜 1かけ
- 鶏がらスープの素 小さじ1
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ1
- 水 500ml
作り方
- 鶏むね肉を一口大に切り、玉ねぎとにんじんはみじん切り、じゃがいもは一口大に切る。白菜はざく切りにする。
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて火にかけ、沸騰したら醤油、みりん、みじん切りの生姜を加える。
- じゃがいも、にんじん、玉ねぎを加えて煮る。
- 鶏むね肉を加え、火を弱めて煮る。
- 最後に白菜を加えて煮込み、味を調えて完成。
ポイント
寒い冬には温かいスープが最適です。鶏むね肉と野菜をたっぷり使ったヘルシーなランチプレートは、体を温めてくれます。お好みで唐辛子を加えてピリッとした味わいにするのもおすすめです。
まとめ
この特集では、さまざまな季節やテーマに合わせた美味しいランチプレートのレシピを紹介しました。野菜たっぷりで栄養バランスの良いランチや、海の幸を堪能できるランチ、季節の食材を使った彩り豊かなランチなど、バラエティ豊かなメニューが登場しました。自宅で手軽に作れるレシピなので、毎日のランチタイムを楽しむ参考にしてみてください。
